اعضای خانواده حبوبات به همراه فواید و نحوه پخت و مصرف آن ها

حبوبات

حبوبات یکی از مهم­ترین منبع غذایی انسان­ها پس از غلات به حساب می­آید که سرشارازپروتئین می­باشد. حبوبات از جمله گیاهان پروتئینی هستند که مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌ها خصوصاً ویتامین‌های گروه B دارند.این مواد غذایی به علت کم­چرب بودنش برای بدن انسان بسیارمفیداست. حبوبات را اصولا همراه با غلات وموادغذایی که چرب است استفاده می­کنندتااسیدآمینه آن جبران شود.  حبوبات منبع غذایی بسیار مفیدی برای افراد گیاه­خوار به شمارمی­آیدو نیازپروتئین بدن آن­هاراتامین می­کند.تنوع مصرفی حبوبات بسیاربالااست و این بستگی به فرهنگ­های غذایی مختلف دارد. در هند برنج با عدس مصرف می‌شود غذایی شبیه به عدس پلوی خودمان. در برخی از کشورهای آسیایی پوره‌ی نخود را با دانه‌های کنجد می‌خورند و یا سوپ ذرت با لوبیا درست می‌کنند.  درآشپزی خودمان هم به بهترین نحوازحبوبات استفاده می­شود به عنوان مثال، برای پخت آش­های مختلف انواع و اقسام حبوبات مورداستفاده قرارمی­گیرد. برای برخی افراد مصرف حبوبات مشکل­ساز می­شود، به طوری­که بعدازمصرف دچار گازو نفخ معده می­شوند.

دنیای حبوبات دنیای رنگارنگ و متنوعی است: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا سیاه، نخود، عدس، لپه و .... از انواع حبوبات پرطرفدار محسوب می‌شوند.

حبوبات را می­توان بصورت خشک خریداری کرد، یا می­توان بصورت کنسروشده تهیه ومصرف کرد. حبوبات خشک نیازداردکه پخته شود اماحبوبات کنسروشده را می­توان تاسال­استفاده کردولی باید به تاریخ تولیدوانقضاآن شود، هرچه تاریخ زمان مصرف به تاریخ تولید نزدیک ­ترباشد بهتراست چون کنسروی که ازتاریخ تولیدش زمان زیادی گذشته باشد سفت می­شود. برای هضم راحت­ترحبوبات لازم است که قبل از پخت آن­هارا درآب خیس کنید وچندین­بار آب آن را عوض کنید، این عمل علاوه بر هضم راحت، باعث می­شود حبوبات زودتربپزند ونفخ آن گرفته می­شود. 

نخود

نخود یکی از پرطرفدارترین اعضای خانواده حبوبات به شمارمی­آید به دلیل مزه جالب وخواص بسیاری که دارد، ودر بسیاری از غذاهای محبوب جهان دیده می‌شود. این دانه‌های پرخاصیت چه در یک کاسه هوموس مراکشی باشند، چه در یک سوپ اسپانیایی و یا یک خورش کاری هندی شما را بدون این که تغییری در سایز کمرتان به جود آورند، سیر می‌کنند. برای کسانی­که رژیم غذایی دارندانتخاب بسیارمناسبی است که بامیل کردن یک فنجان نخود به عنوان وعده نهارکالری وفیبرلازم را دریافت کرده وتاشام سیرمی­مانند. نخود در بسیاری از مناطق آب و هوایی گرم و آفتابی دیده می‌شود و همین امرباعث می­شود که مانند یک کرم ضدافتاب طبیعی عمل ‌کند. در واقع نخود حاوی مقادیر بالایی از یک ماده‌ی مغذی به نام منگنز است به طوری که فقط یک فنجان نخود پخته 85 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه‌ی این ماده‌ی معدنی را تأمین می‌کند که به عنوان آنتی‌اکسیدان در سلول‌های پوست عمل می‌کند. منگنز همچنین از پوست در برابر آسیب نور ماوراءبنفش یا همان UV محافظت می‌کند که باعث کاهش جوش‌ها و بثورات پوستی می­شود. نخود به طور آهسته هضم می‌شود و بدون این که قند خون را تحت تأثیر ناگهانی قرار دهد موجب کاهش سطح هموگلوبین A1C می‌شوند. هموگلوبین گلوکوزیله یا همان A1Cمیزان قند خون در دو تا سه ماه گذشته را نشان می‌دهد.

نخودحاوی مس، آهن و پروتئین است که پروتئین‌ها از 20 اسیدآمینه‌ی مختلف تشکیل شده‌اند که همه آن‌ها در گیاهان یافت نمی‌شوند. این اسیدهای آمینه اجزای تشکیل دهنده عضلات هستند که برای انقباض عضلانی لازم می‌شوند و هنگامی که عضله منقبض می‌شود، رشد می‌کند. بنابراین آن‌ها را با پروتئین موجود در آجیل، سبزیجات، ماهی یا منابع حیوانی ترکیب کنید تا پروتئین خود را کامل کرده وقوی باشید!

نخودها به آنزیم‌های کبدی کمک کرده و ترکیبات سرطان‌زا را از بدن دفع می‌کند.وهمچنین منبع فولات هستند که به تشکیل سلول‌هایی که از سرطان در بدن جلوگیری می‌کند، کمک می‌کنند.

لوبیا قرمز

 لوبیاها یکی از کامل ترین بسته­های مواد غذایی طبیعی هستند. با مشخصات تغذیه ای قابل توجه و محتوای پروتئینی بالایی که دارند دیگر فقط به چشم "گوشت برای انسان­ها" دیده نمی شوند. آنها به عنوان یک غذای سالم که دارای خواص درمانی است شناخته شده­اند. لوبیا قرمز سه مدل اصلی دارد که عبارتند از: لوبیا قرمز، لوبیا قرمز کوچک و لوبیای آزوکی 

جایگزین کردن گوشت با لوبیا قرمز چند بار در هفته می­تواند منجربه کاهش چربی اشباع بدن بشود که این امرازبالارفتن کلسترول جلوگیری می­کند.

لوبیا قرمزبه دلیل دارا بودن پروتئین بالا همانند نخود دررژیم غذایی کاربرد خوبی دارد وباعث کنترل وکاهش وزن می­شودد. باخوردن به تنهایی لوبیا دروعده­ای ازروز پروتئین وفیبرلازم برای سلامت بدن  تامین می­شود وبه راحتی تاچندین ساعت احساس سیری خواهیدکرد. ازدیگرخواص موجود درلوبیاقرمز می­توان به سلامت گوارش، ضدسرطان بودن وجذب اکسیژن بالای آن اشاره کردکه جذب اکسیژن آن حدود 10برابربیشترازنخود و5برابربیشتراز لوبیاچشم بلبلی است.

 

لوبیاه سیاه

مبدالوبیا سیاه به کشور­های آمریکای مرکزی و جنوبی همچون مکزیک و برزیل تعلق دارد که در تهیه و طبخ بسیاری از غذاهای بومی این مناطق مورد استفاده قرار می‌گیرد. این نوع لوبیا به تازگی در ایران رواج یافته است. لوبیاسیاه به دلیل دارابودن کلسیم بالا ازبیماری­هایی چون پوکی استخوان، دردمفاصل وناتوانی حرکتی والتهابات دربدن جلوگیری می­کند.لوبیای سیاه هم همانند حبوبات دیگر دارای فیبرزیادی است که این خواص آن بسیاری از سموم راازبدن دفع می­کند وسیستم گوارشی به خوبی کارمی­کند، درنتیجه افراددچار یبوست نمی­شوند.

اسیدفولیک  یکی از ویتامین­های مهم موردنیاز بدن است، وهمینطور برای زنان باردار جهت رشد جنینشان بسیارضروری است، که میتوانند با مصرف روزانه لوبیای سیاه آن راتامین کنند. استفاده مکررازاین موادغذایی ریسک مبتلا به سرطان، پارکینسون وآلزایمررا درافراد کاهش می­دهد. 

                                

عدس

عدس سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان و فیبر است و خوردن روزانه آن می تواند به تقویت و بهبود قوای جسمانی ما کمک کند.عدس از نظر طب قدیم ایران معتدل و خشک است و مانند گیاهان دیگر پوست و دانه آن دارای اثرات متضاد یکدیگر می باشد. یعنی پوست عدس گرم و خود عدس قابض است. به­عبارت دیگر پوست آن ملین و مغز آن ضد اسهال است. عدس سرشاراز پروتئین گیاهی است که می­توان گفت: پروتئین 15گرم عدس بیشترازپروتئین15گرم گوشت گاواست. ازخواص دیگری که می­توان به آن اشاره کرد، تنظیم قندخون به علت داشتن فیبربالا، رفع کم خونی به علت داشتن آهن ، افزایش شیرمادران شیرده وهمینطور درمان زخم.برای درمان زخم­های دهان وگلو، عدس را پخته وآب آن را غرغره کنید وبرای تقویت معده وبرطرف نمودن گازمعده می­توانیدعدس پخته را همراه سرکه میل کنید. 

 عدسها مثل دیگر حبوبات غنی از فیبرهای غذایی هستند چه از نوع قابل جذب و چه از نوع غیر قابل جذبفیبرها به دونوع تقسیم می­شوند، فیبر­های قابل جذب و فیبر­های غیرقابل جذب. فیبرهای قابل جذب،یک ماده ژله مانندی در دستگاه گوارش ایجاد می‌کنند که سبب دفع صفرا (حاوی کلسترول ) می‌گردد و آن را به خارج از بدن می‌برد. فیبر غیر قابل جذب عدس نیز نه تنها کمک به افزایش مقدار مدفوع و جلوگیری از یبوست می‌کند بلکه کمک به جلوگیری از بیماری های گوارشی مانند سندرم روده‌ای تحریک پذیر و التهاب روده‌ای نیز می‌کند، که هردونوع فیبردرعدس موجود می­باشد. پمادی از ترکیب عدس و سرکه برای برای رفع ترک دست و پا می­توان تهیه کردکه بسیار موثراست.

 برای جذب بیشترآهن میتوان عدس را همراه موادغذایی که حاوی ویتامین(ث) هستندمیل کرد که این موادغذایی شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز، کلم بروکلی، مرکبات و عصاره آنها می­شود.عدس فقط یک اسیدآمینه کم داردکه آن هم «میتونین» است. بااضافه کردن مقداری جو یا تخم مرغ، آجیل، دانه ها، گوشت و یا پنیر پروتئین عدس کامل شده ودارای خواص فوق­العاده­ای برای بدن است. مصرف بیش ازحد عدس موجب کم شدن قوه بینایی، سوزش ادرار، قولنج، ناراحتی های عصبی، بند آمدن قاعدگی و درد و شدت بواسیر شود. به همین جهت بهتراست که عدس را با روغن کنجد یا روغن بادام و سرکه و سایر مخلفات دیگر طبخ کرده و میل کنید.

لپه

به دانه‌های جدا شده، پوست کنده و خشک شده حبوبات لپه گفته می‌شود. آنچه که در کشور ما تحت عنوان لپه شناخته شده و مصرف آن رایج است، لپه‌هایی است که از نوعی نخود با نام نخود کفتری تهیه می‌شود. البته جالب است بدانید از دانه گیاهان دیگری، چون نخود فرنگی و نخود معمولی نیز لپه به دست می‌آید و همچنین لپه عدس ، لپه باقلا و لپه لوبیا نیز وجود دارد.لپه هم در بین سایر حبوبات از ارزش غذایی بالایی برخوردا است وجایگزین بسیارخوبی برای گوشت می­تواند باشد.

 لپه با داشتن پروتئین، فیبر، نشاسته وکلسیم می­تواندانرژی بدن را تامین کند وخطر مبتلا به سرطان­های پستان وپروستات راکاهش دهد. افرادمبتلا به آسم نسبت به سولفیت حساسیت بیشتری دارند، آن­هامی­توانند با مصرف روزانه لپه،   موادمعدنی به نام مولیبدن بدن را تامین کنند که این ماده معدنی به دفع سولفیت ازبدن کمک شایانی می­کند. برای بدست آوردن لپه ازنخود، باید نخود­هارا ازهرگونه آلودگی جداکردوبه­ خوبی شست. لپه برخلاف سایرحبوبات نیازی به خیساندن درآب ندارد ومی­توان بلافاصله بعدازشستشوروی حرارت ملایم قرارداد که به آرامی بپزد.  

                    

لوبیا چشم بلبلی

از نظر خانواده گیاهی نزدیک به لوبیا دسته بندی می شود، گیاهی یکساله که مختص مناطق گرمسیر است. گیاه بسیار مقاوم به خشکی است و در مناطق گرم آسیا، آمریکا، جنوب اروپا، جنوب ایران و در هندوستان می روید. درایران لوبیا چشم بلبلی در مناطق گرم مانند بلوچستان پرورش داده می‌شود. در زمان کشت، به دلیل اینکه هوا باید گرم باشد، چشم بلبلی دیرتر از سایر ارقام لوبیا می‌روید و از این رو برداشت آن نیز مدتی پس از سایر ارقام لوبیا‌های معمولی است.هر صد گرم لوبیا چشم بلبلی ۱۳ کالری دارد.لوبیاچشم بلبلی مواد معدنی مختلفی از جمله کلسیم، پتاسیم، فسفر، آهن، ویتامین‌های گروه ب و پروتئین را دارد، همچنین سرشار از نشاسته، انواع امینواسید‌ها و استیگماسترول است. بهدلیل داشتن فیبربسیاربالا برای بیماران دیابتی تغذیه مناسبی است وهمچنین با داشتن ترکیب مفیدی به نام لیگنین برای بیماری­ها ومعضل­هایی چون سرطان (برخی انواع خاص)، سکته، پرفشاری خون، پوکی استخوان مفیدواقع می­شود. لوبیا چشم بلبلی، در رفع مشکلات ادرار مانند سختی ادرار و احتباس ادراری، ترشحات غیر طبیعی واژن ، کاهش وزن، رفع علائم پیری مانند چین وچروک، ریزش مو بسیارموثراست. چشم بلبلی به دلیل دارابودن پروتئین زیاد برای کسانی که دارای نقرس و یا اسید اوریک بالای خون هستند، زیان آور است. لوبیا‌ها نفاخ بوده و برای افرادی با معده‌ای حساس و ضعیف، غذای مناسبی به حساب نمی‌آیند. بهتر است قبل از مصرف به مدت ۱۲ ساعت در آب خیسانده شده باشد و آب آن نیز مرتب عوض شود تا نفخ آن گرفته شود.

ماش سبز

ماش یکی از حبوبات مفید و غنی است. زادگاه ماش ایران است اما مصرف آن بین افراد کمتراز سایرحبوبات می­باشد. این ماده مغذی به دلیل دارابودن اسیدفولیک بسیاربالا برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی بسیار مفید است وهمینطوربا داشتن پتاسیم برای افرادی که فشارخون دارند مفیدواقع می­شود. هر پیمانه ماش حاوی 1/9 گرم فیبر رژیمی تام است، که همانندسایرحبوبات خاصیت ضدسرطانی دارد وبهتر است که این ماده غذایی به صورت جوانه مصرف شود. استفاده از ماش به این شکل خواص آن را چند برابر می‌کند زیرا فرآیند جوانه زدن باعث می‌شود همه مواد مغذی به خصوص آهن در دسترس، افزایش یابد پس برای مبتلایان به کم‌خونی بسیار مفید است. جوانه ماش برعکس حبوبات دیگر، تمام خاصیت خودرا تازمان رسیدن حفظ می­کند.  کسانی که اسیداوریک یا نقرس دارند، باید موادغذایی پروتئین داری را که پورین گیاهی دارند، محدود کنند. البته ترکیبات پورینی در ماش نسبتا کم است و لازم نیست این افراد نیز ماش را از برنامه غذایی خود کاملا حذف کنند؛ بلکه تنها مقداروحجم وعده را محدودکنند.

لوبیاچیتی

لوبیاهای کرم‌ رنگ با نقطه‌های قهوه‌ای مایل به سرخ را لوبیا چیتی می نامند.لوبیاچیتی دربین آمریکایی­ها ومکزیک­ها واسپانیایی­ها بسیارپرطرفداراست.درحین پخت رنگ زیبای لوبیا تغییرکرده به رنگ قهوه­ای نزدیک­ترمی­شود

لوبیای چیتی سرشاراز فیبراست و با قراردادن آن در وعده­های غذایی می­توانید به کلی با یبوست خداحافظی کنید وهمینطور با حذف مواد غیرضروری ازبدن ازبروز مشکلات معده جلوگیری می­کند. هوموسیستئین عامل مهم خطرحمله قلبی است، فولات  به پایین آوردن سطع هوموسیستئین بدن کمک می­کند وخطر سکته قلبی کاهش پیدامی­کند. لوبیاچیتی سرشاراز پتاسیم است که بامصرف منظم آن می­توان سدیم موجود درجریان خون را کنترل کردوازابتلابه فشارخون نیز جلوگیری کرد. لوبیاچیتی به دلیل دارا بودن آهن برای زنان باردار وهمینطور دوران قاعدگی بسیارمفیدواقع می­شود. ویتامین­هایی­ که درلوبیا چیتی وجوددارد برای تقویت حافظه ورفع ریزش مو وخشکی پوست مفیداست. افرادی که به سنگ کلیه دچارهستند ازمصرف این لوبیا بپرهیزند چون   لوبیاچیتی سرشاراز پتاسیم وکلسیم است که برای بیماران کلیوی مضراست. آن دسته از افرادی که به  پورین حساسیت دارند نباید لوبیا چیتی را در وعده غذاییشان قراردهند، به دلیل غنی بودن این لوبیا از پورین بهتراست که ازخوردنش اجتناب کنند. مصرف لوبیای خشک خیلی مناسب­تراز کنسروشده آن است.لوبیای کنسروی دارای سدیم زیادی است که می­تواند برای افراد مشکل­ ساز شود.

سخن آخر :حبوبات سرشار از پروتین می باشد.