حبوبات
حبوبات یکی از مهمترین منبع غذایی انسانها پس از غلات به حساب میآید که سرشارازپروتئین میباشد. حبوبات از جمله گیاهان پروتئینی هستند که مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامینها خصوصاً ویتامینهای گروه B دارند.این مواد غذایی به علت کمچرب بودنش برای بدن انسان بسیارمفیداست. حبوبات را اصولا همراه با غلات وموادغذایی که چرب است استفاده میکنندتااسیدآمینه آن جبران شود. حبوبات منبع غذایی بسیار مفیدی برای افراد گیاهخوار به شمارمیآیدو نیازپروتئین بدن آنهاراتامین میکند.تنوع مصرفی حبوبات بسیاربالااست و این بستگی به فرهنگهای غذایی مختلف دارد. در هند برنج با عدس مصرف میشود غذایی شبیه به عدس پلوی خودمان. در برخی از کشورهای آسیایی پورهی نخود را با دانههای کنجد میخورند و یا سوپ ذرت با لوبیا درست میکنند. درآشپزی خودمان هم به بهترین نحوازحبوبات استفاده میشود به عنوان مثال، برای پخت آشهای مختلف انواع و اقسام حبوبات مورداستفاده قرارمیگیرد. برای برخی افراد مصرف حبوبات مشکلساز میشود، به طوریکه بعدازمصرف دچار گازو نفخ معده میشوند.
دنیای حبوبات دنیای رنگارنگ و متنوعی است: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا سیاه، نخود، عدس، لپه و .... از انواع حبوبات پرطرفدار محسوب میشوند.
حبوبات را میتوان بصورت خشک خریداری کرد، یا میتوان بصورت کنسروشده تهیه ومصرف کرد. حبوبات خشک نیازداردکه پخته شود اماحبوبات کنسروشده را میتوان تاسالاستفاده کردولی باید به تاریخ تولیدوانقضاآن شود، هرچه تاریخ زمان مصرف به تاریخ تولید نزدیک ترباشد بهتراست چون کنسروی که ازتاریخ تولیدش زمان زیادی گذشته باشد سفت میشود. برای هضم راحتترحبوبات لازم است که قبل از پخت آنهارا درآب خیس کنید وچندینبار آب آن را عوض کنید، این عمل علاوه بر هضم راحت، باعث میشود حبوبات زودتربپزند ونفخ آن گرفته میشود.
نخود
نخود یکی از پرطرفدارترین اعضای خانواده حبوبات به شمارمیآید به دلیل مزه جالب وخواص بسیاری که دارد، ودر بسیاری از غذاهای محبوب جهان دیده میشود. این دانههای پرخاصیت چه در یک کاسه هوموس مراکشی باشند، چه در یک سوپ اسپانیایی و یا یک خورش کاری هندی شما را بدون این که تغییری در سایز کمرتان به جود آورند، سیر میکنند. برای کسانیکه رژیم غذایی دارندانتخاب بسیارمناسبی است که بامیل کردن یک فنجان نخود به عنوان وعده نهارکالری وفیبرلازم را دریافت کرده وتاشام سیرمیمانند. نخود در بسیاری از مناطق آب و هوایی گرم و آفتابی دیده میشود و همین امرباعث میشود که مانند یک کرم ضدافتاب طبیعی عمل کند. در واقع نخود حاوی مقادیر بالایی از یک مادهی مغذی به نام منگنز است به طوری که فقط یک فنجان نخود پخته 85 درصد از مقدار مورد نیاز روزانهی این مادهی معدنی را تأمین میکند که به عنوان آنتیاکسیدان در سلولهای پوست عمل میکند. منگنز همچنین از پوست در برابر آسیب نور ماوراءبنفش یا همان UV محافظت میکند که باعث کاهش جوشها و بثورات پوستی میشود. نخود به طور آهسته هضم میشود و بدون این که قند خون را تحت تأثیر ناگهانی قرار دهد موجب کاهش سطح هموگلوبین A1C میشوند. هموگلوبین گلوکوزیله یا همان A1Cمیزان قند خون در دو تا سه ماه گذشته را نشان میدهد.
نخودحاوی مس، آهن و پروتئین است که پروتئینها از 20 اسیدآمینهی مختلف تشکیل شدهاند که همه آنها در گیاهان یافت نمیشوند. این اسیدهای آمینه اجزای تشکیل دهنده عضلات هستند که برای انقباض عضلانی لازم میشوند و هنگامی که عضله منقبض میشود، رشد میکند. بنابراین آنها را با پروتئین موجود در آجیل، سبزیجات، ماهی یا منابع حیوانی ترکیب کنید تا پروتئین خود را کامل کرده وقوی باشید!
نخودها به آنزیمهای کبدی کمک کرده و ترکیبات سرطانزا را از بدن دفع میکند.وهمچنین منبع فولات هستند که به تشکیل سلولهایی که از سرطان در بدن جلوگیری میکند، کمک میکنند.
لوبیا قرمز
لوبیاها یکی از کامل ترین بستههای مواد غذایی طبیعی هستند. با مشخصات تغذیه ای قابل توجه و محتوای پروتئینی بالایی که دارند دیگر فقط به چشم "گوشت برای انسانها" دیده نمی شوند. آنها به عنوان یک غذای سالم که دارای خواص درمانی است شناخته شدهاند. لوبیا قرمز سه مدل اصلی دارد که عبارتند از: لوبیا قرمز، لوبیا قرمز کوچک و لوبیای آزوکی
جایگزین کردن گوشت با لوبیا قرمز چند بار در هفته میتواند منجربه کاهش چربی اشباع بدن بشود که این امرازبالارفتن کلسترول جلوگیری میکند.
لوبیا قرمزبه دلیل دارا بودن پروتئین بالا همانند نخود دررژیم غذایی کاربرد خوبی دارد وباعث کنترل وکاهش وزن میشودد. باخوردن به تنهایی لوبیا دروعدهای ازروز پروتئین وفیبرلازم برای سلامت بدن تامین میشود وبه راحتی تاچندین ساعت احساس سیری خواهیدکرد. ازدیگرخواص موجود درلوبیاقرمز میتوان به سلامت گوارش، ضدسرطان بودن وجذب اکسیژن بالای آن اشاره کردکه جذب اکسیژن آن حدود 10برابربیشترازنخود و5برابربیشتراز لوبیاچشم بلبلی است.
لوبیاه سیاه
مبدالوبیا سیاه به کشورهای آمریکای مرکزی و جنوبی همچون مکزیک و برزیل تعلق دارد که در تهیه و طبخ بسیاری از غذاهای بومی این مناطق مورد استفاده قرار میگیرد. این نوع لوبیا به تازگی در ایران رواج یافته است. لوبیاسیاه به دلیل دارابودن کلسیم بالا ازبیماریهایی چون پوکی استخوان، دردمفاصل وناتوانی حرکتی والتهابات دربدن جلوگیری میکند.لوبیای سیاه هم همانند حبوبات دیگر دارای فیبرزیادی است که این خواص آن بسیاری از سموم راازبدن دفع میکند وسیستم گوارشی به خوبی کارمیکند، درنتیجه افراددچار یبوست نمیشوند.
اسیدفولیک یکی از ویتامینهای مهم موردنیاز بدن است، وهمینطور برای زنان باردار جهت رشد جنینشان بسیارضروری است، که میتوانند با مصرف روزانه لوبیای سیاه آن راتامین کنند. استفاده مکررازاین موادغذایی ریسک مبتلا به سرطان، پارکینسون وآلزایمررا درافراد کاهش میدهد.
عدس
عدس سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان و فیبر است و خوردن روزانه آن می تواند به تقویت و بهبود قوای جسمانی ما کمک کند.عدس از نظر طب قدیم ایران معتدل و خشک است و مانند گیاهان دیگر پوست و دانه آن دارای اثرات متضاد یکدیگر می باشد. یعنی پوست عدس گرم و خود عدس قابض است. بهعبارت دیگر پوست آن ملین و مغز آن ضد اسهال است. عدس سرشاراز پروتئین گیاهی است که میتوان گفت: پروتئین 15گرم عدس بیشترازپروتئین15گرم گوشت گاواست. ازخواص دیگری که میتوان به آن اشاره کرد، تنظیم قندخون به علت داشتن فیبربالا، رفع کم خونی به علت داشتن آهن ، افزایش شیرمادران شیرده وهمینطور درمان زخم.برای درمان زخمهای دهان وگلو، عدس را پخته وآب آن را غرغره کنید وبرای تقویت معده وبرطرف نمودن گازمعده میتوانیدعدس پخته را همراه سرکه میل کنید.
عدسها مثل دیگر حبوبات غنی از فیبرهای غذایی هستند چه از نوع قابل جذب و چه از نوع غیر قابل جذبفیبرها به دونوع تقسیم میشوند، فیبرهای قابل جذب و فیبرهای غیرقابل جذب. فیبرهای قابل جذب،یک ماده ژله مانندی در دستگاه گوارش ایجاد میکنند که سبب دفع صفرا (حاوی کلسترول ) میگردد و آن را به خارج از بدن میبرد. فیبر غیر قابل جذب عدس نیز نه تنها کمک به افزایش مقدار مدفوع و جلوگیری از یبوست میکند بلکه کمک به جلوگیری از بیماری های گوارشی مانند سندرم رودهای تحریک پذیر و التهاب رودهای نیز میکند، که هردونوع فیبردرعدس موجود میباشد. پمادی از ترکیب عدس و سرکه برای برای رفع ترک دست و پا میتوان تهیه کردکه بسیار موثراست.
برای جذب بیشترآهن میتوان عدس را همراه موادغذایی که حاوی ویتامین(ث) هستندمیل کرد که این موادغذایی شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز، کلم بروکلی، مرکبات و عصاره آنها میشود.عدس فقط یک اسیدآمینه کم داردکه آن هم «میتونین» است. بااضافه کردن مقداری جو یا تخم مرغ، آجیل، دانه ها، گوشت و یا پنیر پروتئین عدس کامل شده ودارای خواص فوقالعادهای برای بدن است. مصرف بیش ازحد عدس موجب کم شدن قوه بینایی، سوزش ادرار، قولنج، ناراحتی های عصبی، بند آمدن قاعدگی و درد و شدت بواسیر شود. به همین جهت بهتراست که عدس را با روغن کنجد یا روغن بادام و سرکه و سایر مخلفات دیگر طبخ کرده و میل کنید.
لپه
به دانههای جدا شده، پوست کنده و خشک شده حبوبات لپه گفته میشود. آنچه که در کشور ما تحت عنوان لپه شناخته شده و مصرف آن رایج است، لپههایی است که از نوعی نخود با نام نخود کفتری تهیه میشود. البته جالب است بدانید از دانه گیاهان دیگری، چون نخود فرنگی و نخود معمولی نیز لپه به دست میآید و همچنین لپه عدس ، لپه باقلا و لپه لوبیا نیز وجود دارد.لپه هم در بین سایر حبوبات از ارزش غذایی بالایی برخوردا است وجایگزین بسیارخوبی برای گوشت میتواند باشد.
لپه با داشتن پروتئین، فیبر، نشاسته وکلسیم میتواندانرژی بدن را تامین کند وخطر مبتلا به سرطانهای پستان وپروستات راکاهش دهد. افرادمبتلا به آسم نسبت به سولفیت حساسیت بیشتری دارند، آنهامیتوانند با مصرف روزانه لپه، موادمعدنی به نام مولیبدن بدن را تامین کنند که این ماده معدنی به دفع سولفیت ازبدن کمک شایانی میکند. برای بدست آوردن لپه ازنخود، باید نخودهارا ازهرگونه آلودگی جداکردوبه خوبی شست. لپه برخلاف سایرحبوبات نیازی به خیساندن درآب ندارد ومیتوان بلافاصله بعدازشستشوروی حرارت ملایم قرارداد که به آرامی بپزد.
لوبیا چشم بلبلی
از نظر خانواده گیاهی نزدیک به لوبیا دسته بندی می شود، گیاهی یکساله که مختص مناطق گرمسیر است. گیاه بسیار مقاوم به خشکی است و در مناطق گرم آسیا، آمریکا، جنوب اروپا، جنوب ایران و در هندوستان می روید. درایران لوبیا چشم بلبلی در مناطق گرم مانند بلوچستان پرورش داده میشود. در زمان کشت، به دلیل اینکه هوا باید گرم باشد، چشم بلبلی دیرتر از سایر ارقام لوبیا میروید و از این رو برداشت آن نیز مدتی پس از سایر ارقام لوبیاهای معمولی است.هر صد گرم لوبیا چشم بلبلی ۱۳ کالری دارد.لوبیاچشم بلبلی مواد معدنی مختلفی از جمله کلسیم، پتاسیم، فسفر، آهن، ویتامینهای گروه ب و پروتئین را دارد، همچنین سرشار از نشاسته، انواع امینواسیدها و استیگماسترول است. بهدلیل داشتن فیبربسیاربالا برای بیماران دیابتی تغذیه مناسبی است وهمچنین با داشتن ترکیب مفیدی به نام لیگنین برای بیماریها ومعضلهایی چون سرطان (برخی انواع خاص)، سکته، پرفشاری خون، پوکی استخوان مفیدواقع میشود. لوبیا چشم بلبلی، در رفع مشکلات ادرار مانند سختی ادرار و احتباس ادراری، ترشحات غیر طبیعی واژن ، کاهش وزن، رفع علائم پیری مانند چین وچروک، ریزش مو بسیارموثراست. چشم بلبلی به دلیل دارابودن پروتئین زیاد برای کسانی که دارای نقرس و یا اسید اوریک بالای خون هستند، زیان آور است. لوبیاها نفاخ بوده و برای افرادی با معدهای حساس و ضعیف، غذای مناسبی به حساب نمیآیند. بهتر است قبل از مصرف به مدت ۱۲ ساعت در آب خیسانده شده باشد و آب آن نیز مرتب عوض شود تا نفخ آن گرفته شود.
ماش سبز
ماش یکی از حبوبات مفید و غنی است. زادگاه ماش ایران است اما مصرف آن بین افراد کمتراز سایرحبوبات میباشد. این ماده مغذی به دلیل دارابودن اسیدفولیک بسیاربالا برای پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی بسیار مفید است وهمینطوربا داشتن پتاسیم برای افرادی که فشارخون دارند مفیدواقع میشود. هر پیمانه ماش حاوی 1/9 گرم فیبر رژیمی تام است، که همانندسایرحبوبات خاصیت ضدسرطانی دارد وبهتر است که این ماده غذایی به صورت جوانه مصرف شود. استفاده از ماش به این شکل خواص آن را چند برابر میکند زیرا فرآیند جوانه زدن باعث میشود همه مواد مغذی به خصوص آهن در دسترس، افزایش یابد پس برای مبتلایان به کمخونی بسیار مفید است. جوانه ماش برعکس حبوبات دیگر، تمام خاصیت خودرا تازمان رسیدن حفظ میکند. کسانی که اسیداوریک یا نقرس دارند، باید موادغذایی پروتئین داری را که پورین گیاهی دارند، محدود کنند. البته ترکیبات پورینی در ماش نسبتا کم است و لازم نیست این افراد نیز ماش را از برنامه غذایی خود کاملا حذف کنند؛ بلکه تنها مقداروحجم وعده را محدودکنند.
لوبیاچیتی
لوبیاهای کرم رنگ با نقطههای قهوهای مایل به سرخ را لوبیا چیتی می نامند.لوبیاچیتی دربین آمریکاییها ومکزیکها واسپانیاییها بسیارپرطرفداراست.درحین پخت رنگ زیبای لوبیا تغییرکرده به رنگ قهوهای نزدیکترمیشود
لوبیای چیتی سرشاراز فیبراست و با قراردادن آن در وعدههای غذایی میتوانید به کلی با یبوست خداحافظی کنید وهمینطور با حذف مواد غیرضروری ازبدن ازبروز مشکلات معده جلوگیری میکند. هوموسیستئین عامل مهم خطرحمله قلبی است، فولات به پایین آوردن سطع هوموسیستئین بدن کمک میکند وخطر سکته قلبی کاهش پیدامیکند. لوبیاچیتی سرشاراز پتاسیم است که بامصرف منظم آن میتوان سدیم موجود درجریان خون را کنترل کردوازابتلابه فشارخون نیز جلوگیری کرد. لوبیاچیتی به دلیل دارا بودن آهن برای زنان باردار وهمینطور دوران قاعدگی بسیارمفیدواقع میشود. ویتامینهایی که درلوبیا چیتی وجوددارد برای تقویت حافظه ورفع ریزش مو وخشکی پوست مفیداست. افرادی که به سنگ کلیه دچارهستند ازمصرف این لوبیا بپرهیزند چون لوبیاچیتی سرشاراز پتاسیم وکلسیم است که برای بیماران کلیوی مضراست. آن دسته از افرادی که به پورین حساسیت دارند نباید لوبیا چیتی را در وعده غذاییشان قراردهند، به دلیل غنی بودن این لوبیا از پورین بهتراست که ازخوردنش اجتناب کنند. مصرف لوبیای خشک خیلی مناسبتراز کنسروشده آن است.لوبیای کنسروی دارای سدیم زیادی است که میتواند برای افراد مشکل ساز شود.
سخن آخر :حبوبات سرشار از پروتین می باشد.